Schlaf schön! Von wegen …

Schlafen kann so wunderbar sein. Körper und Geist regenerieren sich, Erlebtes wird verarbeitet. Außerdem wird das Immunsystem gestärkt. Aber bei vielen Menschen bleibt ein guter Schlaf aus. Sie haben Einschlafprobleme, wachen nachts auf oder viel zu früh und die Gedanken kreisen. Zu wenig Schlaf hat große Folgen: Die Konzentrations- und Gedächtnisleistungen lassen nach, auch körperliche Probleme können sich einstellen.

Wenn Sie dauerhaft zu wenig schlafen, regeneriert sich der Körper nicht. Psychischer Dauerstress und Stoffwechselstörungen sind die Folge, der Körper altert vorzeitig. Schlafen ist wichtig, so wichtig wie Essen und Trinken, nicht ohne Grund ist sein Entzug eine Foltermethode.

In Deutschland wird europaweit besonders wenig geschlafen. Der Durchschnittsdeutsche schläft um 23.04 Uhr ein und steht um 6.16 Uhr auf.

Aktuell im Jahre 2017 veröffentlichte die Krankenkasse DAK die Ergebnisse einer deutschlandweiten Untersuchung unter Erwerbstätigen zwischen 18 und 65 Jahren. Seit 2010 treten Schlafstörungen um über 60 % häufiger auf. Unter schweren Schlafstörungen leiden sogar 10% der Arbeitnehmer. Dabei berichten laut dieser Studie insgesamt 80 % der Befragten von Schlafproblemen. Das ist ein wichtiger Befund, vor allem wenn man bedenkt, dass Lebensqualität so viel auch mit Schlafqualität zu tun hat. Wir verbringen immerhin auch ein Drittel unseres Lebens im Bett.

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Guter Schlaf wirkt wie ein Lottogewinn

Englische Wissenschaftler fanden heraus, dass das körperliche und psychische Wohlbefinden deutlich steigt, wenn man sich um einen verbesserten Nachtschlaf bemüht. Dabei sei die Schlafqualität wichtiger ist als die Anzahl der geschlafenen Stunden.

Die Forscher analysierten die Schlafmuster von mehr als 30 500 Personen in britischen Haushalten über vier Jahre lang. Eine Verbesserung der Schlafqualität führte innerhalb des Messzeitraums zu einem körperlichen und psychischen Wohlfühlniveau, das Personen haben, die im Lotto mindestens 200 000 Euro gewonnen hatten.

Was ist normal?

Nächtliches Aufwachen ist normal, wenn wir direkt wieder einschlafen können. Zum Beispiel nach drei bis viereinhalb Stunden nach dem Einschlafen. Das Aufwachen kennzeichnet dann das Ende einer Schlafphase und den Beginn einer neuen. Wenn Schlafprobleme länger als vier Wochen anhalten, spricht man von einer Schlafstörung. Hauptkriterium ist, dass man sich mindestens dreimal pro Woche unausgeschlafen fühlt.

Was lässt uns schlecht schlafen?

Häufig treten Schlafstörungen auf, wenn Belastungen und Probleme im Alltag zugenommen haben. Viele können ein konkretes Ereignis nennen, zum Beispiel die Geburt eines Kindes, Geldsorgen, Beziehungsprobleme, Stress im Job. Schlafstörungen können aber auch im Zusammenhang mit Lebensphasen sehen, in der der Schlaf anfällig für Störungen ist, zum Beispiel in den Wechseljahren. Auch im Rahmen anderer Erkrankungen, zum Beispiel bei einer Depression, eines Burnouts oder einer Angsterkrankung können Schlafstörungen auftreten. Auch körperliche Krankheiten kommen als Verursacher durchwachter Nächte in Frage. Zu nennen ist da in erster Linie das Schlaf-Apnoe-Syndrom und das Restless-legs-Syndrom, aber unter anderem auch Schmerzerkrankungen, hormonelle Störungen, nächtliches Wasserlassen, Magenbeschwerden, Herz- und Lungenerkrankungen, Diabetes Mellitus oder eine Krebserkrankung.

Was ist dran am Vollmond?

Schlafen Sie auch bei Vollmond schlechter? Wir wissen jetzt, dass das keine Einbildung ist. Wissenschaftliche Untersuchungen geben Hinwiese darauf, dass bei Vollmond der Melatoninspiegel sinkt. Dazu muss man wissen, dass Melatonin ein Schlafhormon ist, das jeden Abend von der Zirbeldrüse ausgeschüttet wird und die Schlafphasen steuert. Die Menge des in der Nacht ausgeschütteten Schlafhormons wird mit zunehmendem Lebensalter geringer. Das erklärt auch, warum der Nachtschlaf mit dem Alter störanfälliger wird. Nicht nur der Vollmond mindert die Melatoninproduktion, sondern auch helles, künstliches, bläuliches Licht, wie es von LED-Leuchten oder Flachbildschirmen ausgestrahlt wird. Am besten ist es sich zwei Stunden vor dem Zubettgehen keinem Bildschirmlicht auszusetzen. Nach ungefähr der Hälfte der Nacht übernimmt der Gegenspieler des Melatonins, das Cortisol, die Regie. Cortisol ist ein Stresshormon. Seine Funktion ist, uns wachzumachen und Energie bereit zu stellen.

Was verhilft zu gutem Schlaf?

Tageslicht ist wichtig. Zu wenig Tageslicht (draußen!) im Alltag kann zu einer Minderung der Schlafqualität führen. Achten Sie also darauf, sich möglichst viel draußen aufzuhalten. Manchmal kann hier im Winter eine zusätzliche Lichtquelle in Form einer speziellen lichttherapeutischen Lampe helfen. Ein Irrglaube ist, dass ältere Menschen weniger Schlaf brauchen als jüngere.

Schlaffördernd ist außerdem tägliche körperliche Aktivität zu den Tageszeiten, in denen der Körper nach seinem Biorhythmus Aktivitätsgipfel hat. Bei den meisten Menschen ist das im zunehmenden Vormittag und am späten Nachmittag.

Medikamente verbessern zwar das Ein- und Durchschlafen, stören aber die Architektur des Schlafs insofern, dass der gesunde Tiefschlaf, der das Gefühl des Ausgeruhtseins bringt, weniger auftritt. Medikamente können also nur eine kurzfristige Lösung in Ausnahmefällen darstellen, zumal hier auch eine Gefahr der Abhängigkeit besteht.

Bei allen Formen der Schlafstörung ist eine gute Schlafhygiene wichtig. Dazu gehören bestimmte Lebensformen und Gewohnheiten, die sich positiv auf den Schlaf auswirken. Wichtig ist eine ruhige Schlafumgebung ohne ablenkenden, elektronischen Geräte im Schlafzimmer (kein Fernseher, Computer, Tablett, Handy). Das Schlafzimmer sollte gut abgedunkelt, belüftet und möglichst zwischen 16 und 18 Grad warm sein. Eine bequeme, körpergerechte Matratze ist ebenso wichtig, wie Ruhe. Wenn sie einen schnarchenden Bettgenossen an der Seite haben, hilft auch die beste Schlafhygiene nichts. Ein Abendspaziergang, eine Tasse heiße Milch mit Honig oder ein Melissentee können ebenfalls schlaffördernd sein.

Einen gegenteiligen Effekt haben Alkohol in jeder Form und Menge, koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer und grüner Tee oder Cola und zu große Mahlzeiten am Abend. Die Halbwertzeit von Koffein im Körper beträgt bei den meisten Menschen rund vier Stunden. Deshalb sollten Sie Ihre letzte Tasse Kaffee am Tag, wenn Sie abends Probleme mit dem Einschlafen haben, sicherheitshalber nach dem Mittagessen zu sich nehmen. Auch Süßigkeiten vor dem Zubettgehen sind nicht zu empfehlen. Die meisten enthalten Kakao, der wegen des enthaltenden stimulierendenTheobromins eine aufputschende Wirkung hat.

Feste Bettgehzeiten und Abendrituale stabilisieren den Tag-Nacht-Rhythmus.

Wenn Sie nicht einschlafen können, verlassen Sie das Bett, damit Ihr Körper lernt, dass das Bett nur zum Schlafen und nicht zum Wachliegen da ist. Auch ein langes Tagesschläfchen kann den nötigen Schlafdruck am Abend zu stark verringern und die Schlafqualität mindern. Ein kurzes Nickerchen oder eine Entspannungseinheit (wirksam ist auch Selbsthypnose) zur Mittagszeit von etwa 20 Minuten hingegen wird von Schlafforschern empfohlen, da es den Schlaf-Wachrhythmus stabilisiere.

Schlafprobleme treten auch dann häufig auf, wenn das Negative am Tag überwiegt oder wenn Sie sich Sorgen machen. Dann nehmen Sie Ihre Probleme und Unzufriedenheit mit ins Bett, die Sie daran hindern gelassen schlafen zu können. Nachts neigen Probleme dazu, ganz groß zu erscheinen. Günstig ist es, den Energieräubern und Sorgenmachern auf die Spur zu kommen, an Lösungen zu arbeiten und Positivem in Ihrem Alltag wieder mehr Platz zu geben.

Manchmal ist es nicht ganz leicht, das eigene ins Ungleichgewicht gekommene „Gefühlskonto“ wieder ins Gleichgewicht zu bringen, um wieder besser schlafen zu können. Ein Coaching oder eine Therapie können Ihnen helfen, um nachts den Kopf freizubekommen und wieder schlafen zu können.

Schlaf schön! Von wegen | Praxis für Familiencoaching ›› Dipl.-Psych. Cornelia Kroes